Wat betekent RI% op het etiket? Zo lees je een supplementetiket in 5 stappen

Op bijna elk supplementetiket staat een kolom met "% RI". Soms staat daar 100%, soms 400% of zelfs 4.000%. Wat zegt dat getal eigenlijk, en is meer dan 100% te veel? In dit artikel leggen we het uit, met een checklist die je bij elk etiket kunt gebruiken.

Wat is de referentie-inname (RI)?

RI staat voor referentie-inname. Het is een vaste Europese richtwaarde per vitamine en mineraal, vastgelegd in de Europese etiketteringsregels (Verordening (EU) 1169/2011, bijlage XIII). Elke fabrikant in de EU gebruikt dezelfde getallen. Zo kun je producten met elkaar vergelijken.

Een paar voorbeelden van de referentie-inname voor volwassenen:

Het percentage op het etiket is een simpele rekensom: de hoeveelheid per dagdosis, gedeeld door de RI, keer 100. Zit er 20 µg vitamine D in een dagdosis, dan is dat 20 / 5 × 100 = 400% RI.

RI is niet hetzelfde als jouw persoonlijke behoefte

De RI is één getal voor alle volwassenen, bedoeld voor het etiket. Je persoonlijke behoefte hangt af van je leeftijd, geslacht en leefstijl. In Nederland stelt de Gezondheidsraad daarvoor voedingsnormen op, en het Voedingscentrum vertaalt die naar adviezen.

Vitamine D laat het verschil goed zien. De RI is 5 µg. Maar het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 50 tot en met 69 jaar om 10 µg vitamine D extra te nemen, en iedereen vanaf 70 jaar 20 µg. Een supplement met 400% RI vitamine D past dus gewoon binnen dat advies.

Waarom staat er soms meer dan 100% RI?

Een percentage boven de 100% betekent niet automatisch dat het te veel is. Er zijn een paar redenen voor:

• Het advies ligt hoger dan de RI. Zoals bij vitamine D hierboven.
• Er is geen bekend risico bij hogere hoeveelheden. Voor vitamine B12, vitamine C en biotine heeft de Europese voedselautoriteit EFSA geen veilige bovengrens vastgesteld. Daarom zie je bij B12 vaak percentages van duizenden procenten.

Wat wel telt, is de veilige bovengrens. Daarover gaat het volgende stuk.

Meer is niet altijd beter: de veilige bovengrens

Voor een aantal vitamines en mineralen heeft EFSA een aanvaardbare bovengrens vastgesteld: de hoeveelheid die je per dag langdurig kunt binnenkrijgen zonder risico. Die bovengrens geldt voor alles samen: voeding én supplementen.

Gebruik je meer dan één supplement, bijvoorbeeld een multivitamine én losse vitamine D? Tel de hoeveelheden dan bij elkaar op.

Checklist: zo lees je een supplementetiket in 5 stappen

1. Kijk eerst naar de dagdosis. De hoeveelheden en percentages gelden per aanbevolen dagdosis: per 15 ml, per shot of per twee tabletten. Twee producten vergelijk je dus per dagdosis.
2. Lees de hoeveelheid én het percentage RI. De hoeveelheid (in mg of µg) is wat je echt binnenkrijgt. Het percentage helpt om te vergelijken.
3. Check de vorm. Bijvoorbeeld vitamine D3 of D2, of vitamine B12 als methylcobalamine of cyanocobalamine. De vorm staat in de ingrediëntenlijst.
4. Tel op en vergelijk met de bovengrens. Gebruik je meerdere supplementen? Tel ze bij elkaar op, vooral vitamine A, vitamine D, zink en vitamine B6.
5. Lees de waarschuwingen en ingrediënten. Op elk supplement hoort de aanbevolen dagdosis te staan, de waarschuwing die niet te overschrijden, dat het geen vervanging is voor gevarieerde voeding, en dat je het buiten bereik van kinderen bewaart. Kijk ook naar ingrediënten die je misschien niet verwacht, zoals cafeïne of suiker.

Voorbeeld: het etiket van een vloeibare multivitamine

Neem de Multivitamine Man van Swedish Nutra. De dagdosis is 15 ml.

• Vitamine D3: 20 µg per 15 ml. Dat is 20 / 5 × 100 = 400% RI. Dat zit ruim onder de bovengrens van 100 µg.
• Vitamine B12: 100 µg per 15 ml. Dat is 100 / 2,5 × 100 = 4.000% RI. Voor B12 is geen bovengrens vastgesteld.
• Ingrediënten om op te letten: volgens de ingrediëntenlijst zit er onder meer cafeïne, ginseng en vruchtensap in. Goed om te weten als je gevoelig bent voor cafeïne.

Neem je daarnaast losse vitamine D? Tel dan de 20 µg uit de multivitamine mee.

Twijfel je welke multivitamine bij je past? Bekijk onze vergelijking van alle multivitaminen of het hele assortiment vloeibare multivitaminen. Meer over vitamine D lees je op onze vitamine D-pagina.

Veelgestelde vragen

Is RI hetzelfde als ADH? Nee. De RI is één vaste EU-waarde voor het etiket. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en andere voedingsnormen van de Gezondheidsraad verschillen per leeftijd en geslacht.

Is een supplement met meer dan 100% RI gevaarlijk? Niet vanzelf. Kijk naar de hoeveelheid en vergelijk die met de veilige bovengrens, opgeteld met je andere supplementen.

Gebruik je medicijnen of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je arts, verloskundige of apotheker voordat je een supplement gaat gebruiken.

Bronnen

• Verordening (EU) 1169/2011, bijlage XIII: referentie-innamen voor vitamines en mineralen
• EFSA, Overview of tolerable upper intake levels (2024)
• Voedingscentrum, vitamine D