Multivitamine na je 50e: waar let je op?
Na je 50e verandert er het een en ander in je lichaam, en ook in de voedingsadviezen. Daardoor vragen veel mensen zich af: heb ik nu een andere multivitamine nodig, en waar let ik op? In dit artikel zetten we het op een rij, met een checklist voor het etiket.
Wat verandert er na je 50e in de voedingsadviezen?
De basis blijft hetzelfde: gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf. Voor een paar voedingsstoffen gelden vanaf je 50e wel andere adviezen.
- Vitamine D. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 50 tot en met 69 jaar om dagelijks 10 microgram vitamine D extra te nemen. Vanaf 70 jaar geldt voor iedereen, mannen en vrouwen, een advies van 20 microgram per dag. Mannen van 50 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huid, of die weinig buiten komen, krijgen ook het advies om 10 microgram extra te nemen.
- Vitamine B12. Bij het ouder worden kan je lichaam vitamine B12 uit voeding minder goed opnemen. Eet je daarnaast weinig dierlijke producten, dan is het extra belangrijk om op B12 te letten.
- Calcium. Calcium haal je vooral uit zuivel en kaas. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht; de actuele normen vind je bij het Voedingscentrum.
Lees meer over vitamine D in de herfst en winter op onze vitamine D-pagina.
Vitamine D, B12 en calcium op het etiket
Op het etiket van een multivitamine zie je per vitamine en mineraal de hoeveelheid per dagdosis en het percentage RI (referentie-inname). Let op deze punten:
- Vitamine D: kijk naar de hoeveelheid in microgram (µg). Komt die overeen met het advies dat voor jou geldt? Vitamine D3 is de vorm die je lichaam ook zelf aanmaakt in de huid.
- Vitamine B12: percentages van duizenden procenten RI zijn bij B12 normaal. Er is geen veilige bovengrens vastgesteld.
- Calcium: veel multivitaminen bevatten maar weinig calcium, omdat het veel ruimte inneemt. Kijk dus naar de hoeveelheid in milligram (mg).
Hoe je het percentage RI precies leest, leggen we stap voor stap uit in ons artikel Wat betekent RI% op het etiket?
Vloeibaar of tablet?
Een multivitamine werkt niet anders omdat hij vloeibaar is, maar het gebruik is wel anders. Vloeibare multivitaminen drink je als dagelijkse shot of meet je af uit een fles. Geen pillen slikken dus, wat veel mensen prettig vinden. Tabletten zijn kleiner om mee te nemen en meestal langer houdbaar na opening. Kies vooral de vorm die je elke dag volhoudt. In onze vergelijking van vloeibare multivitaminen lees je meer over de verschillen.
Het verschil tussen Vrouw 50+ en Man 50+
Swedish Nutra heeft aparte vloeibare multivitaminen voor vrouwen en mannen vanaf 50 jaar. Beide hebben een brede A-tot-Z-formule met 149 actieve ingrediënten, een sinaasappelsmaak en een fles van 500 ml voor 33 dagen.
- Multivitamine Vrouw 50+: rijk aan vitamine C, B3 en B12, met extra calcium. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten.
- Multivitamine Man 50+: rijk aan vitamine C, D3 en B12, met zink. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
In beide zit vitamine B12. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Alle varianten, ook die voor volwassenen onder de 50 en voor kinderen, vind je in de collectie multivitaminen.
Supplementen combineren: let op de veilige bovengrens
Gebruik je naast je multivitamine nog een ander supplement, bijvoorbeeld losse vitamine D of calcium? Tel de hoeveelheden dan bij elkaar op. De Europese voedselautoriteit EFSA heeft voor een aantal vitamines en mineralen een veilige bovengrens vastgesteld: de hoeveelheid die je per dag langdurig kunt binnenkrijgen, uit voeding en supplementen samen.
- Vitamine D: 100 µg per dag
- Vitamine A (retinol): 3.000 µg per dag
- Calcium: 2.500 mg per dag
- Zink: 25 mg per dag
- Vitamine B6: 12 mg per dag
Gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker voordat je een supplement gaat gebruiken.
Veelgestelde vragen
Heb ik na mijn 50e een speciale multivitamine nodig?
Niet per se. Een multivitamine 50+ is samengesteld met de adviezen voor deze leeftijd in gedachten, maar het belangrijkste is dat de hoeveelheden passen bij het advies dat voor jou geldt. Een multivitamine is geen vervanging van gevarieerde voeding.
Zit er genoeg vitamine D in een multivitamine?
Dat verschilt per product. Vergelijk de hoeveelheid in microgram op het etiket met het advies van het Voedingscentrum voor jouw leeftijd.
Kan ik een multivitamine combineren met losse vitamine D?
Dat kan, zolang je onder de veilige bovengrens van 100 µg per dag blijft. Tel de vitamine D uit beide producten bij elkaar op.
Wanneer neem ik mijn multivitamine het beste in?
Er is geen vast beste moment. Neem hem elke dag op hetzelfde moment, bijvoorbeeld bij het ontbijt, dan vergeet je hem minder snel.
